9 sposobów na zdrowy sen

Człowiek już od wieki wieków zastanawiał się nad tym, czym są sny i marzenia senne. Kiedyś ludzie traktowali sen wyłącznie jako czas odpoczynku i odprężenia. Dziś wiemy już znacznie więcej, jednakże do tej pory nie odkryliśmy wszystkich jego tajemnic. Na początek odrobina teorii – czym jest sen? Jest to stan czynnościowy ośrodkowego układu nerwowego, cyklicznie pojawiający się i przemijający w rytmie dobowym, podczas którego następuje zniesienie świadomości i bezruch. Nie należy go mylić ze stanem czuwania. Kiedy człowek lub zwierze znajduje się w stanie czuwania aktywuje się układ somatyczny, będący przeciwieństwem snu. U dorosłych czuwanie i sen to dwa podstawowe stany fizjologiczne, występujące cyklicznie. U poszczególnych zwierząt długość snu może się znacznie różnić, na przykład żyrafie wystarczą jedynie 2 godziny sny na dobę, podczas gdy nietoperz potrzebuje aż 20 godzin na dobę. Co ciekawe u niektórych zwierząt (pingwinów, fok, delfinów oraz psów) półkule mózgowe mogą spać na zmianę, dlatego potrafią one spać tylko z jednym zamkniętym okiem (na podstawie zamkniętego oka poznamy, która półkula śpi).

Fazy snu

Tuż po zaśnięciu następuje faza NREM (tzw. non-rapid eye movement, czyli sen o wolnych ruchach gałek ocznych), podczas której nasz sen jest najsilniejszy. Przygasa wtedy duża część procesów życiowych: spada ciśnienie tętnicze, zwalnia oddech i tętno, a temperatura ciała obniża się nawet o kilka dziesiątych stopnia. Faza NREM trwa ok. 80-100 minut, a po niej pojawia się faza REM (tzw. rapid eye movement, czyli sen o szybkich ruchach gałek ocznych), trwająca ok. 15 minut. Cykl ten powtarza się u osoby dorosłej 4-5 krotnie. Zapotrzebowanie na sen zależy od wieku człowieka, im młodsza osoba, tym więcej snu potrzebuje. Sen noworodków i małych dzieci podzielony jest na kilka części, co u dorosłych raczej nie występuje. Możemy rownież stwierdzić, że zapotrzebowanie na sen jest uzależnione od genów człowieka. Dorosłe osoby potrzebują około 6-8 godzin snu na dobę. U nastolatków, ze względu na zachodzące w ich ciałach zmiany, zapotrzebowanie na sen jest większe niż by się mogło wydawać – wynosi przynajmniej 9 godzin na dobę. Sen jest dla nas niezbędny do efektywnego funkcjonowania.

Ze względu na udział fal wolnych sen możemy podzielić na 4 stadia. Pierwsze trzy wchodzą w skład fazy NREM, natomiast czwarta to faza REM:

• stadium I: świadomość bodźców ze środowiska zewnętrznego stopniowo maleje, w zapisie EEG pojawiają się wolne ruchy gałek ocznych, znikają fale alfa, a dominują fale o częstości 2–7 Hz o amplitudzie nie wyższej niż 75 μV
• stadium II: charakteryzuje się niereagowaniem na bodźce oraz występowaniem impulsów mózgowych utrzymujących śpiącego w spokojnym stanie
• stadium III: podczas badania poliosomnograficznego w badanym i ocenianym odcinku czasu 20–50% czasu zajmują fale o częstości 2 Hz lub wolniejsze o amplitudzie nie mniejszej niż 75 μV
• stadium IV: zawiera ponad 50% fal wolnych o amplitudzie powyżej 75 μV.

Wskaźnikiem bezsenności jest zbyt krótki czas (lub całkowity brak) najgłębszego stadium snu, wolnofalowego. Bezsenność często jest objawem takich chorób jak nerwica lub depresja. Wykorzystanie niektórych rejonów mózgu jest znacznie większe podczas snu niż podczas czuwania.

Optymalna długość snu

Jak już wspominaliśmy, długość snu zależy od cech indywidualnych każdego człowieka. Jest uzależniona od genów oraz przede wszystkim od wieku. Zalecana ilość snu na dobę u noworodków (0-3 miesiąca) wynosi od 14 do 17 godzin. Nie musisz się jednak niczym przejmować jeżeli Twoje dziecko prześpi tylko 11 godzin, albo aż 19 godzin, wciąż jest to optymalna doba snu niemowlaka. Wraz z wiekiem zalecana doba snu ulega zmniejszeniu, najpierw omówimy dzieci, zatem niemowlę (4-11 miesięcy) powinno spać od 12 do 15 godzin na dobę (dopuszczalne jest też 10-18 godzin), małe dziecko (1-2 lata) 11-14 godzin (lub 9-16), przedszkolak (3-5 lat) 10-13 godzin (możliwe jest też 8-14). Przejdzmy teraz już do tych starszych osobników, dziecku w wieku szkolnym (6-13 lat) zaleca się już od 9 do maksymalnie 11 godzin snu (dopuszalne jest 7-12), nastolatkom (14-17 lat) powinno wystarczyć 8-10 godzin (lub 7-11), młodym dorosłym (18-25 lat) 7-9 godzin (ewentualnie 6-11), czyli dokładnie tyle samo, ile dorosłym (26-64 lata). Ostatnią generacją są osoby starsze (+65 lat), którym zaleca się sen trwający 7-8 godzin na dobę (dopuszczalne granice to minimalnie 5 do maksymalnie 9 godzin).

Powiedz nam w jakiej pozycji śpisz, a my powiemy Ci jaki/jaka jesteś

Może Ci się to wydawać dziwne, ale psychologia nie tylko zajmuje się badaniem snów jako takowych, ale również pozycji, w których człowiek śpi. Zasypiając człowiek nieświadomie przyjmuje najwygodniejszą dla siebie pozycję. Badania wykazały, że sposób, w jaki układamy ciało do snu może wiele powiedzieć o naszej osobowości. Przyjrzyjmy się dokładniej poszczególnym pozycjom:

Pozycja embrionalna

Najczęstsza i najbardziej znana pozycja. Każdy z nas "przechodził" przez nią w swoim życiu. Tak najczęściej bowiem śpią małe dzieci. Z wiekiem jednak odchodzimy od pozycji embrionalnej, a podczas snu nasze ciało zaczyna inaczej się układać. Pozycja embrionalna bardzo często wyraża niepewność i brak poczucia bezpieczeństwa. Osoby takie w życiu otaczają się skorupą, która pozwala utrzymać im określony dystans.

Pozycja tęskniącego

Osoba taka zasypia na boku. Jej ręce ułożone są do przodu, jakby w geście obejmowania. Osoby, które zasypiają w taki sposób, na pierwszy rzut oka wydają się bardzo empatyczne i otwarte. Można powiedzieć, że często bywają. Często spotkać je można na imprezach w klubach, na domówkach, w pubach. Ich życie towarzyskie jest bardzo rozbudowane. W głębi serca jednak czują się bardzo samotne i niedowartościowane. Podejrzliwie patrzą na każdą obcą osobę. Nawet przyjaciołom nie są w stanie nigdy zaufać w stu procentach.

Pozycja rozgwiazdy

Polega na tym, że zasypia się na plecach z rękami rozłożonymi po bokach. Osoby, które zasypiają w taki sposób, są bardzo otwarte. Można na nich polegać nawet w najtrudniejszych sytuacjach. Są wrażliwi, lubią pomagać. Nawet jeśli zadzwoni się do nich w środku nocy, z pewnością odpowiedzą, przyjmą albo sami przyjadą. Ich niesamowitą zaletą jest to, że potrafią słuchać. Jest to bardzo rzadka cecha tak naprawdę, więc tym bardziej cenna.

Pozycja kloca

To znaczy, że ciało ułożone jest na boku. Ręce spoczywają wzdłuż niego. Osoby, które wybierają taką pozycję snu są zazwyczaj służbistami. Nie wychylają się, nie mają własnego zdania. Polegają raczej na opinii innych. Bardzo często należą do jakichś ugrupować, bądź też stowarzyszeń. Grunt, żeby mieli przewodnika i określone zasady.

Pozycja żołnierza

Osoby takie śpią na plecach, ich ręce spoczywają luźno wzdłuż tułowia. Są to ludzie, którzy nie wychylają się z szeregu. Zachowują postawę konformizmu. Ufają autorytetom, w pełni zgadzają się z ich zdaniem. Osoby te jednak stawiają sobie i innym bardzo wysoko poprzeczkę. Nieustannie też ją podnoszą. Nie ma dla nich maksimum, ono zawsze się zmienia. W związku z tym też i nigdy nie są w pełni zadowolone ze swoich osiągnięć.

Pozycja na brzuchu

Osoby, które zasypiają na brzuchu są zwykle zuchwałe i nie dają sobie w kaszę dmuchać. Trudno jest je przekonać do swojego zdania. Raczej słuchają tylko i wyłącznie siebie. Są za to bardzo towarzyskie i spontaniczne. Jeżeli ktoś szuka towarzysza do clubbingu, to z pewnością w tej osobie znajdzie wszystko, czego potrzebuje.

Zdrowy sen- jak to osiągnąć?

Bardzo ważne są czynności wzmacniające mechanizmy regulujące sen, czyli: aktywność fizyczna, krótki czas spędzany w łóżku i unikanie drzemek w ciągu dnia. Pilnowanie tych czynności wzmacnia proces homeostatyczny, odpowiedzialny za biologiczną potrzebę snu. Jeśli będziesz codziennie wstawać o tej samej porze, będziesz unikać silnego światła wieczorem i ciemnych pomieszczeń w ciągu dnia, po pewnym czasie wzmocni się Twój rytm okołodoby, który spowoduje, że potrzeba snu pojawi się o odpowiedniej porze, czyli w nocy.

Rytm zapadania w sen jest regulowany poprzez natężenie światła oraz poprzez bodźce społeczne. W czasach, gdy elektryczność jeszcze nie istniała, ludzie kładli się spać o zachodzie Słońca a budzili się o jego wschodzie. Wraz z elektrycznością do użytku codziennego weszły sztuczne źródła oświetlenia. Badania sugerują, że nadmierna ekspozycja na sztuczne oświetlenie, np. podczas pracy na nocnej zmianie, przyczynia się do powstawania chorób chronicznych, raka, cukrzycy, chorób serca i otyłości. Nawet słabe światło żarówki lampki lub telefonu komórkowego może zmniejszyć sekrecję melatoniny oraz innych hormonów, które regulują cykl dobowy człowieka Doświadczenia sugerują, że niebieskie spektrum światła ma najsilniejsze działanie hamujące wydzielanie hormonów i same tylko okulary, które blokują dostęp niebieskiego światła, pomagają w zapobieganiu negatywnym skutkom zaburzeń cyklu dobowego. Podsumowywując:

• ograniczaj czas spędzany w łóżku
• nie zasypiaj na siłę
• unikaj kofeiny, nikotyny i alkoholu
• prowadź regularny tryb życia
• wstawaj zawsze o tej samej porze
• unikaj silnego światła wieczorem i ciemnych pomieszczeń w ciągu dnia
• zrezygnuj z drzemek w ciągu dnia
• aktywnością fizyczną zajmuj się późnym popołudniem
• kolację jedź na 3 godziny przed spaniem, nie później!

Jak śpią zwierzątka?                       

Zacznijmy od króla zwierząt: lew może spać nawet ponad 20 godzin. Co istotne, nawet w trakcie głównej fazy snu kot przez cały czas jest w „stanie czuwania” i potrafi obudzić się w kilka sekund. Zdaniem naukowców zwierzęta te muszą być bardzo czujne, by w razie potrzeby zareagować szybko na zbliżające się niebezpieczeństwo w postaci innych lwów czy stada słoni. delfiny i wieloryby wypracowały wyjątkową umiejętność spania. Ssaki te śpią… połową mózgu. Gdyby spały na całego, po prostu zapomniałyby o oddychaniu i utonęłyby. Wygląda to tak, że jedna połowa zawsze czuwa i reaguje na bodźce, podczas gdy druga zapada w sen. Warto też wspomnieć, że przez pierwszy miesiąc życia delfiny nie śpią wcale. Sen jednopółkulowy stosują także ptaki.  Większość właścicieli psów i kotów jest przekonanych o tym, że ich ulubieńcy o czymś śnią - zaobserwowali jak w trakcie snu drżą, przebierają łapami lub popiskują. Ich przekonanie potwierdzają naukowcy, udowodnili oni, że zwierzęta również przechodzą przez fazę REM, a stąd wniosek, że śnią.

Podobnym do snu stanem jest sen zimowy (hibernacja) i sen letni (estywacja). Wiele zwierząt przesypia niekorzystną porę roku – zapadają w sen zimowy w celu oszczędzania energii lub w sen letni w czasie suszy.

Sny

W fazie REM występują najczęściej marzenia senne. Są to zjawiska pojawiające się podczas snu i przypominające halucynacje. Nie zawsze występują one wyłącznie jako obrazy. Zdarza się również, że przeważają w nich doznania słuchowe, zapachy lub smaki. Niektóre tematy pojawiają się często kilkakrotnie w kolejnych snach. Najczęściej dotyczą one spadania, latania i nagości.

Zygmund Freud twierdził, że sen jest spełnieniem irracjonalnych namiętności stłumionych podczas naszego życia na jawie. Uważał, że zahamowanie pragnień seksualnych, tłumionyh i spychanych we wstydliwe rejony podświadomości pod wpływem wychowania, rodziny i społeczeństwa prowadzi do powikłań psychicznych człowieka. Freud jako pierwszy uznał marzenie senne za poważny temat i opisał je w swojej książce. Istnieje również inna teoria, która mówi, że sen jest sposobem na pozbycie się napięć i uporządkowanie ważnych informacji zebranych podczas czuwania. Pomimo wielu badań i eksperymentów naukowcom nie udało się jednak do końca wyjaśnić funkcji snu i marzeń sennych.

Jeśli chcesz pamiętać swoje sny, abyś mógł/mogła je następnie analizować, spróbuj zapisywać je sobie tuż po przebudzeniu. W tym celu miej przy łóżku przygotowaną kartkę papieru i ołówek. Mówi się też, że nie powinno się zaraz po przebudzeniu spoglądać w okno, ponoć wówczas sen zniknie z naszej pamięci, zupełnie jakby tym oknem „wyskoczył”.

Źródła:

http://polki.pl/sennik-i-horoskop/sny,czym-jest-sen-i-marzenie-senne,10183988,artykul.html

http://psychiatria.mp.pl/bezsennosc/69683,higiena-snu-jak-zadbac-o-zdrowy-sen

[nk]